二哈背部#
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上背#
中下斜方#
中下斜方肌功能#
04:54
1.肩胛骨内收功能
中下斜方收缩，拉肩胛骨往脊柱去靠紧。
2.下斜方收缩-肩胛骨上回旋
单独下斜方肌收缩，会拉着肩胛骨
05:24
3.中下斜方＋菱形肌：肩胛骨内收
下斜方和菱形肌同时收缩，和中下斜方功能一样，会拽着肩胛骨内收
冈下肌#
01:34
冈下肌功能#
冈下肌和小圆肌属于肩袖肌群
08:21
冈下肌和小圆肌有共同止点
冈下肌和小圆肌收缩的时候，
08:38
（外旋可以让起点靠近止点）
小圆肌#
01:45
大圆肌#
02:00
大圆肌功能#
06:12
大圆肌和背阔肌止点都是肱骨小结节脊（此处好像有误），但反正是在肱骨前侧
06:28
，止点都在肱骨前面
1.肩伸功能
背阔大圆收缩：让
06:36
，让止点接近起点的面
2.大臂内收
外展下，如果启动大圆和背阔收缩，会让大臂内收（让止点无限的去靠近起点）
plus：
07:22
3.水平外展
07:56
手臂外展，
背阔肌#
02:43
03:15
上部分偏向横肌
下部分是纵肌纤维
前锯肌#
04:13
前锯肌收缩，会把肩胛骨往下拽，让肩胛骨紧贴后胸廓。
三个力线#
背力线其实只有下拉和水平拉两种模式，斜拉是综合两者。
下拉#
引体向上#
引体向上-肘内收直上直下，刺激大圆和背阔外延-打造上背部宽度最好动作#
引体向上是一个远固定动作，
10:15
刺激大圆和背阔，
10:34
然后肘内收。肘内收让整个小臂垂直地面，让力线直上直下。
身体不要后仰，力线不要往后跑
为啥？
11:17
背阔和大圆止点和背阔大圆纵肌纤维在垂直地面力线上。因为拉引体向上的阻力是重力，因此有效的主动肌的力要垂直地面往上。
肘内收，直上直下是刺激大圆和背阔外延宽度的一个最好动作
11:51
动作演示
引体向上-斜拉#
挺胸的时候，肘其实已经打开。
肘依然在垂直重力的面上，
仰的越多，肘往后与背部纤维相交的面越趋向于上背和大圆。也就是说后仰挺胸式引体向上更多的刺激大圆和上背阔
挺胸拉的时候，中下斜方和菱形肌会有肩胛内收功能，把肩胛骨往中间聚拢。这时候会刺激到中下斜方，大圆和上背阔。
14:02
大圆肌，小圆肌，上背阔都在同时收缩。
斜拉刺激哪？#
16:39
刺激上背阔，大圆，小圆，冈下（练到小圆肌动作冈下肌参与度一定非常高）
最好位置：眼袋斜角度，沿该角度
注意：
拉的时候一定先把躯干角度找好再拉，离心的时候先放肘放肩，然后再回躯干。回躯干的目的仅仅是让背阔肌拉伸更大幅度。因为回躯干的时候肩屈越多，背阔和大圆拉伸幅度越大。下拉的时候先回躯干再拉。
正握和对握有什么区别？#
14:42
角度上，仍旧是挺胸拉的角度，轨迹一模一样的话，和正握区别仅仅是做了肩关节的外旋
15:04
用到大圆和上背阔的肩伸功能和肩关节内旋功能+背阔和大圆的水平外展+中下斜方，菱形肌的肩胛骨内收功能
15:21
对握，不做内旋也不做外旋，
手臂对握时，大圆，背阔和小圆肌、冈下肌的外旋和内旋功能形成相互对立，让整个手臂处于中立状态，既不做内旋也不外旋，冈下小圆大圆背阔上背阔共同目的是让止点沿着大圆上背阔方向拉向起点位置。
水平拉#
拉的轨迹和躯干是垂直角度的都是水平拉。
18:30
水平拉练上背一定要宽距
水平拉的时候也就是这个面上的肌纤维是最受力的。
19:19
练上背阔和大圆。
再上，练中下斜方，冈下小圆，
19:58
背阔大圆水平外展，冈下小圆外旋，中下斜方的肩胛内收，也就是上背部的完整的拉背功能。
肘越落，刺激的背部肌纤维越往下跑。
水平拉对握换正握#
对握的时候小圆和冈下也会有一定刺激。
小细节：
中下斜方和菱形肌也参与。
规避中下斜方和菱形肌的肩胛内收功能
刺激大圆和上背阔的外延。
内收越多，对于大圆和上背阔的起点位置挤压越明显，也就是所谓的练厚度
下背#
没有外展功能，只有
刺激下背，阻力要趋向于在下端。只有肘展开，阻力才会向上走。
想刺激下背
练下背，
利用肩伸功能，
侧面看，下拉模式
小臂垂直地面，
23:11
绳索直上直下，大臂紧靠躯干，这时候中下斜方不做肩胛内收，
利用背阔肌肩伸，刺激整个下背。
下背部斜拉#
轨迹趋向于向后跑
越仰，力线越趋向于和上背阔相交，有点趋向于水平拉。
其实上拉斜拉到水平拉，斜拉只是一个居于下拉水平拉之间的角度。
肘内收越充分，
下背收缩越明显。
含胸状态下（不是把胸廓胸椎坨起来，只是让肩胛骨不内收），肩胛骨打开，让大臂靠近身体去拉，
拉的同时做肩胛内收，会带到胸腰筋膜，
止点足够往起点挤压
也就是背阔肌汇聚成肌腱的位置，才能有明显刻度。
因此如果外延差，可以不用把肩胛骨内收
直臂下压两种模式#
#
26:57
挺胸起躯干还可以让肘伸幅度更大，
不做肩胛内收，做骨盆后倾，
不启动中下斜方，
容易抽筋，刺激背阔外延的好动作。
前锯肌#
下拉前锯肌#
前锯肌有把肩胛骨压住的功能，让肩胛骨紧贴后胸廓。
29:27
29:43
肩胛骨下回旋依然有，
29:57
肩胛骨没压住，背阔肌
如果已经压肩胛骨，大圆肌和背阔肌已经开始预收缩
水平拉前锯肌#
预收缩由中下斜方和菱形肌产生，
31:24
32:02
可以内收也可以不内收
做内收可以让背阔、上背厚度更明显
不内收，就练外延
创建日期: 2026-02-21