肩胛

肩胛功能

肩胛骨是连接上肢和躯干的重要骨骼结构，具有以下主要功能：
1. 支撑和连接：肩胛骨通过肩锁关节与锁骨连接，形成肩带，支撑上肢的重量并提供稳定的连接点。
2. 运动范围：肩胛骨允许肩关节进行广泛的运动，包括屈曲、伸展、内收、外展、旋转等，使得上肢能够进行各种复杂的动作。
3. 肌肉附着点：肩胛骨是多个重要肌肉的附着点，如斜方肌、菱形肌、肩胛提肌等，这些肌肉协同工作，控制肩胛骨的运动和稳定。
4. 保护作用：肩胛骨保护肩关节，防止外部伤害。

主要锻炼 上回旋, 下回旋, 内收, 外展, 提肩, 下沉, 前伸, 后伸等功能

肩胛-肱骨节律（Scapulohumeral rhythm）

简单讲：

抬手 180°
120° 来自肱骨
60° 来自肩胛上回旋

如果肩胛不动 → 肩袖爆炸。

肩胛锻炼

动作	主要肩胛功能	训练目的
泡沫轴开胸椎	改善后倾	解锁活动度
猫牛式	前倾/后倾切换	神经控制
YTW	上回旋 + 后缩	中下斜方激活
肩胛俯卧撑	前伸（控制）	前锯肌
肩胛引体	下沉 + 后缩	下斜方
墙壁天使	上回旋 + 后倾	肩胛-肱骨节律
靠墙顶肘	上回旋控制	防止旋前

开胸椎

躺在泡沫轴上,伸展胸椎

猫牛式

YTW

顺便拿杆子做下沉和下回旋

肩胛俯卧撑

冲肩, 肩胛外展多种模式

肩胛引体

墙壁天使

靠墙和面对墙两个版本

靠墙顶肘

脚离开墙壁半步,注意不要旋前.

叶师傅 【跟练｜肩胛功能不好？感受不到肩胛骨？4min立马让你找回丢失的肩胛骨。】
https://www.bilibili.com/video/BV134UDBmEEZ

疑惑

为什么卧推要内收肩胛骨, 而双杠臂屈伸需要前伸.

原则上，都不能内收肩胛骨。但区别是，卧推，后方有卧推凳子帮助“托着”肩胛骨。“地基”稳定。双杠身体后方没有任何依托，如果内收肩胛骨，胸大肌会超幅度拉伸，但凡肩关节外旋能力稍差的小伙伴，去这么做的话，肱二头肌肌腱会非常难受

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最后更新: 2026-02-21
创建日期: 2026-02-21