骨盆 Pelvis#
骨盆是下肢与躯干之间的核心枢纽。
它的控制质量决定腰是否代偿、臀是否发力、核心是否稳定。
一 骨盆功能#
1 力量传导中心#
- 连接脊柱与下肢
- 传递地面反作用力
- 是深蹲 硬拉 跑步的动力枢纽
2 腹压管理#
骨盆与以下系统协同工作：
- 膈肌
- 腹横肌
- 多裂肌
- 骨盆底肌
- 臀肌群
本质是一个压力系统，而不是单块肌肉问题。
3 稳定与姿态控制#
- 维持脊柱中立位
- 控制站姿与步态
- 防止腰椎代偿
二 骨盆的基本运动#
1 矢状面运动#
- 前倾 anterior pelvic tilt
- 后倾 posterior pelvic tilt
2 冠状面运动#
- 侧倾 lateral tilt
骨盆一高一低
3 水平面运动#
- 旋转 pelvic rotation
骨盆一前一后
多数人只关注前倾，忽略侧倾与旋转失衡。
三 骨盆相关肌群功能映射#
髂腰肌
屈髋 加强骨盆前倾
股直肌
屈髋 加强前倾
竖脊肌
维持腰椎前凸 拉动前倾
腹直肌
拉动骨盆后倾
腹横肌
稳定骨盆和腹压
臀大肌
伸髋 参与骨盆后倾
臀中肌
抗侧倾 稳定单腿站立
内收肌
辅助骨盆稳定
四 常见问题#
1 骨盆前倾 下背紧张#
形成链条
久坐
屈髋位时间过长
髂腰肌缩短
骨盆前倾
腰椎被动前凸
竖脊肌长期收缩
下背紧张
本质不是腰问题，而是髋与骨盆控制失衡。
2 骨盆侧倾#
表现
- 单侧腰紧
- 单侧臀无力
- 站立重心偏移
常见原因
- 臀中肌弱
- 步态长期偏移
3 骨盆旋转#
表现
- 一侧大腿前侧紧
- 深蹲左右感觉不同
- 长期单侧发力
五 骨盆功能训练分类#
A 活动度恢复#
- 髂腰肌拉伸 弓步位
- 股四头肌拉伸
- 猫牛式
- 90 90 髋旋转
目标是释放屈髋张力。
B 后倾控制 抗前倾#
仰卧骨盆后倾
要求下背贴地
臀桥
先做骨盆后倾 再抬髋
避免顶腰代偿
Dead bug
保持骨盆稳定不塌腰
Hollow hold
进阶核心稳定
C 抗侧倾训练#
- 侧桥
- 单腿臀桥
- 单腿罗马尼亚硬拉
目标是强化臀中肌。
D 髋伸重建#
- 罗马尼亚硬拉
- 臀推
- 壶铃摆动
目标是让臀主导发力，而不是腰代偿。
六 骨盆 髋 脊柱节律#
弯腰动作应以髋为主导，而不是腰椎主导。
正确模式
- 屁股向后坐
- 脊柱保持中立
- 不塌腰 不拱腰
七 判断标准#
正常骨盆不是完全后倾。
标准应是
- 能主动前倾
- 能主动后倾
- 能在运动中维持中立
问题不在于姿势，而在于控制能力。
八 与肩胛的对应关系#
上肢控制中心 肩胛
下肢控制中心 骨盆
肩胛前伸 对应 骨盆前倾
肩胛后缩 对应 骨盆后倾
肩胛上回旋 类似 髋屈
肩胛下沉 类似 髋伸
身体存在两个重要枢纽
肩胛控制上肢
骨盆控制下肢
九 核心原则#
不要只拉伸
必须重建主动控制
必须在负重中维持中立
久坐人群重点强化后倾与髋伸
十 总结#
骨盆不是一个角度问题。
它是压力管理 神经控制 力量传导的综合系统。
目标不是纠正姿势，而是恢复控制能力。
最后更新:
2026-02-21
创建日期: 2026-02-21
创建日期: 2026-02-21